Ostrzeżenie: 
poniższe wytyczne są przeznaczone dla osób poddanych samo kwarantannie bez żadnych objawów lub diagnozy ostrej choroby układu oddechowego. Nie powinno zastępować wskazówek medycznych w przypadku jakiegokolwiek stanu zdrowia.

 

W miarę pojawiania się nowych przypadków COVID-19 w Europejskim Regionie WHO, wiele zdrowych osób jest proszonych o pozostanie w domu w ramach własnej kwarantanny. W niektórych krajach centra fitness i inne lokalizacje, w których osoby są zwykle aktywne, pozostaną tymczasowo zamknięte. Pozostawanie w domu przez dłuższy czas może stanowić poważne wyzwanie dla pozostania aktywnym fizycznie. Siedzący tryb życia i niski poziom aktywności fizycznej mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie, samopoczucie i jakość życia osób. Samo-kwarantanna może również powodować dodatkowy stres i podważać zdrowie psychiczne obywateli. Aktywność fizyczna i techniki relaksacyjne mogą być cennymi narzędziami, które pomogą ci zachować spokój i nadal chronić zdrowie w tym czasie.

WHO zaleca 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo lub kombinację obu. Te zalecenia można nadal osiągnąć nawet w domu, bez specjalnego sprzętu i przy ograniczonej przestrzeni. Poniżej przedstawiono kilka wskazówek, jak zachować aktywność i ograniczyć siedzący tryb życia w domu podczas samo-kwarantanny:

Rób krótkie aktywne przerwy w ciągu dnia.  Krótkie ataki aktywności fizycznej stanowią tygodniowe rekomendacje. Możesz wykorzystać sugerowane ćwiczenia poniżej jako inspirację, aby być aktywnym każdego dnia. Taniec, zabawa z dziećmi i wykonywanie prac domowych, takich jak sprzątanie i ogrodnictwo, to inne sposoby na pozostanie aktywnym w domu.

 

Śledź lekcje ćwiczeń online . Skorzystaj z bogactwa internetowych ćwiczeń. Wiele z nich jest bezpłatnych i można je znaleźć na YouTube. Jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu tych ćwiczeń, bądź ostrożny i świadom własnych ograniczeń.

 

Chodzić . Nawet w małych przestrzeniach spacerowanie lub chodzenie na miejscu może pomóc Ci pozostać aktywnym. Jeśli masz połączenie, stań lub chodź po domu podczas rozmowy, zamiast siadać. Jeśli zdecydujesz się wyjść na zewnątrz, aby spacerować lub ćwiczyć, pamiętaj, aby zachować przynajmniej 1 metr odległości od innych osób.

 

 

 

Wstań . W miarę możliwości skróć czas siedzenia. Najlepiej, aby starać się przerywać czas siedzenia i leżenia co 30 minut. Rozważ ustawienie stojącego biurka za pomocą wysokiego stołu lub ułożenia stosu książek lub innych materiałów, aby kontynuować pracę podczas stania. Podczas siedzącego czasu wolnego priorytetem są czynności stymulujące funkcje poznawcze, takie jak czytanie, gry planszowe i puzzle.

 

Relax . Medytacja i głębokie oddechy mogą pomóc ci zachować spokój. Poniżej podano kilka przykładów technik relaksacyjnych.

 

Dla optymalnego zdrowia ważne jest również, aby pamiętać o zdrowym jedzeniu i utrzymaniu nawodnienia. WHO zaleca wodę pitną zamiast napojów słodzonych cukrem. Ogranicz lub unikaj napojów alkoholowych dla dorosłych i ściśle ich unikaj u młodych ludzi, kobiet w ciąży i karmiących piersią lub z innych powodów zdrowotnych. Zapewnij dużo owoców i warzyw oraz ogranicz spożycie soli, cukru i tłuszczu. Wolisz produkty pełnoziarniste niż produkty rafinowane. Więcej wskazówek na temat zdrowego odżywiania znajduje się w karcie informacyjnej WHO na temat zdrowej diety.

 

Zobacz więcej: Zestawienie informacji na temat zdrowej diety (j. ang.)

 

 

Przykłady ćwiczeń w domu

Aby wesprzeć osoby w utrzymaniu aktywności fizycznej w domu, WHO / Europa przygotowała zestaw przykładów ćwiczeń w domu.

 

Kolano do łokcia

Dotykaj jednego kolana przeciwległym łokciem, naprzemiennie po bokach. Znajdź własne tempo. Spróbuj wykonać to przez 1–2 minuty, odpocznij przez 30–60 sekund i powtórz do 5 razy. To ćwiczenie powinno zwiększyć twoje serce i tempo oddychania.

 

Deska

Oprzyj przedramiona mocno na ziemi, łokciami pod ramionami. Trzymaj biodra na wysokości głowy. Przytrzymaj przez 20–30 sekund (lub dłużej, jeśli to możliwe), odpocznij przez 30–60 sekund i powtórz do 5 razy. To ćwiczenie wzmacnia brzuch, ręce i nogi.

 

Tylne rozszerzenia

Dotknij uszu opuszkami palców i unieś górną część ciała, utrzymując nogi na ziemi. Opuść ponownie górną część ciała. Wykonaj to ćwiczenie 10–15 razy (lub więcej), odpocznij przez 30–60 sekund i powtórz do 5 razy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców.

 

Przysiady

Umieść stopy w odległości bioder, palce u stóp powinny być skierowane na zewnątrz. Zegnij kolana tak, jak to jest wygodne, utrzymując pięty na ziemi, a kolana nad (nie przed) stopami. Zegnij i rozciągnij nogi. Wykonaj to ćwiczenie 10–15 razy (lub więcej), odpocznij przez 30–60 sekund i powtórz do 5 razy. To ćwiczenie wzmacnia twoje nogi i pośladki. 

 

Boczne kolana

 Dotykaj kolana łokciem, unosząc kolano na bok, naprzemiennie. Znajdź własne tempo. Spróbuj wykonać to przez 1–2 minuty, odpocznij przez 30–60 sekund i powtórz do 5 razy. To ćwiczenie powinno zwiększyć twoje serce i tempo oddychania.

 

Nadczłowiek

Umieść dłonie pod ramionami i kolanami pod biodrami. Unieś jedno ramię do przodu, a przeciwne nogi do tyłu, naprzemiennie po bokach. Wykonaj to ćwiczenie 20–30 razy (lub więcej), odpocznij przez 30–60 sekund i powtórz do 5 razy. To ćwiczenie wzmacnia brzuch, pośladki i mięśnie pleców.

 

Most

Ułóż stopy mocno na ziemi z kolanami na piętach. Podnieś biodra tak, jak to jest wygodne i powoli opuść je ponownie. Wykonaj to ćwiczenie 10–15 razy (lub więcej), odpocznij przez 30–60 sekund i powtórz do 5 razy. To ćwiczenie wzmacnia pośladki.

 

Krzesło

Przytrzymaj siedzenie krzesła, stopami około pół metra od krzesła. Zegnij ramiona, opuszczając biodra na ziemię, a następnie wyprostuj ramiona. Wykonaj to ćwiczenie 10–15 razy (lub więcej), odpocznij przez 30–60 sekund i powtórz do 5 razy. To ćwiczenie wzmacnia twoje triceps

 

Rozszerzanie klatki piersiowej

Przełóż palce za plecami. Rozciągnij ręce i otwórz klatkę piersiową do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund (lub dłużej). Ta pozycja rozciąga klatkę piersiową i ramiona.

 

Pozycja dziecka

Opierając kolana na ziemi, podnieś biodra do pięt. Oprzyj brzuch na udach i aktywnie rozciągnij ramiona do przodu. Oddychaj normalnie. Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund (lub dłużej). Ta pozycja rozciąga plecy, ramiona i boki ciała.

 

Siedząca medytacja

Usiądź wygodnie na podłodze ze skrzyżowanymi nogami (alternatywnie usiądź na krześle). Upewnij się, że twoje plecy są wyprostowane. Zamknij oczy, rozluźnij ciało i stopniowo pogłębiaj oddech. Skoncentruj się na oddechu, starając się nie koncentrować na żadnych myślach ani obawach. Pozostań w tej pozycji przez 5–10 minut lub dłużej, aby się zrelaksować i oczyścić umysł.

 

Przy ścianie

Zbliż biodra (5–10 cm) do ściany i pozwól nogom odpocząć. Zamknij oczy, rozluźnij ciało i stopniowo pogłębiaj oddech. Skoncentruj się na oddechu, starając się nie koncentrować na żadnej myśli lub trosce. Spoczywaj w tej pozie do 5 minut. Ta pozycja ma być wygodna, relaksująca i odstresowująca.

 

Przedruk artykułu: Biuro Regionalne Światowej Organizacji Zdrowia w Europie: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine